Vitamine: Breve Introduzione
Le vitamine sono composti organici essenziali per il nostro organismo, necessari in piccole quantità. Sono dei bioregolatori, il che significa che svolgono funzioni vitali nel mantenimento della salute e nel corretto funzionamento del corpo. Non possono essere prodotte dal nostro corpo in quantità sufficienti, quindi dobbiamo assumerle attraverso l'alimentazione.
Esistono due tipi principali di vitamine:
• Liposolubili: A, D, E, K (si sciolgono nei grassi).
• Idrosolubili: B e C (si sciolgono in acqua).
Il gruppo delle vitamine B è molto eterogeneo, comprende diverse vitamine numerate da B1 a B12 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), ciascuna con ruoli specifici ma tutte importanti per il sangue, il sistema nervoso e il metabolismo cellulare. Il concetto di "vitamina" fu introdotto nel 1911 da Casimiro Funk, che le scoprì studiando il riso integrale e la loro capacità di prevenire il beriberi.
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Le Vitamine del Gruppo B
1. Vitamina B1 (Tiamina)
• Descrizione e Ruolo: La Tiamina è fondamentale per l'energia cellulare. Una sua grave carenza può portare al Beriberi, una malattia che può manifestarsi in forma "asciutta" (che colpisce il sistema nervoso periferico), "umida" (che interessa il cuore) o "cerebrale" (nota come sindrome di Wernicke-Korsakoff).
• Fonti: Si trova in alimenti come grano e riso integrale, carne (soprattutto maiale), lievito di birra, piselli e frutti di mare.
• Attività: Agisce come antiossidante, è importante per la produzione di globuli rossi (eritropoietico), aiuta nella modulazione dell'umore e nel miglioramento cognitivo.
• Indicazioni (quando è utile): È utile in caso di anoressia, alcolismo, negli anziani, in presenza di insufficienza cardiaca e per la deflessione del tono dell'umore.
• Controindicazioni e Interazioni: È sconsigliata in caso di cancro o ipersensibilità. Interagisce con furosemide, solfiti, tè e caffè.
• Dosi: La dose giornaliera raccomandata (RDA in USA) per gli adulti è di 1,5 mg, mentre il Ministero della Salute indica un massimo di 25 mg al giorno.
2. Vitamina B2 (Riboflavina)
• Descrizione e Ruolo: La Riboflavina è un precursore di importanti coenzimi (FMN e FAD) essenziali per la respirazione cellulare e la produzione di energia cellulare.
• Fonti: Si trova in carne, uova, formaggio, yogurt, vegetali a foglia verde e cereali integrali.
• Attività: Ha proprietà antiossidanti (aiutando la sintesi del glutatione ridotto), è vitale per l'energia cellulare, protegge la mucosa esofagea e può essere antiemicranica.
• Indicazioni: Utilizzata nella profilassi dell'emicrania, per cheilite angolare (lesioni agli angoli della bocca), glossite (infiammazione della lingua), dermatite seborroica e anemia.
• Controindicazioni e Interazioni: Sconsigliata in caso di ipersensibilità. Interagisce con colestiramina, psillio, clorpromazina, antidepressivi, metoclopramide, contraccettivi orali e probenecid.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 1,3 mg, con un massimo di 25 mg al giorno. L'assunzione di Riboflavina può rendere le urine giallo-arancio.
3. Vitamina B3 (Niacina)
• Descrizione e Ruolo: La Niacina esiste come acido nicotinico e nicotinamide ed è cruciale per la formazione di NAD+ e NADH, coinvolti nei processi di ossido-riduzione e nella sintesi di ATP (energia).
• Fonti: Presente in carni rosse, pollame, pesce, legumi e lievito.
• Attività: È un fattore preventivo della pellagra, fondamentale per la produzione di energia, la sintesi degli acidi grassi e ha un'azione ipolipidemizzante (riduce i lipidi nel sangue).
• Indicazioni: Indicata per la pellagra (caratterizzata da dermatite, diarrea, demenza) e l'ipercolesterolemia.
• Controindicazioni e Interazioni: Non raccomandata in caso di ipersensibilità, insufficienza epatica, ulcera peptica, gravidanza e allattamento (a dosi elevate). Può causare "flushing" (arrossamento cutaneo) e interagisce con alfa-bloccanti, ipoglicemizzanti e warfarin.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 16 mg, con un massimo di 54 mg al giorno.
4. Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
• Descrizione e Ruolo: Il nome "Pantos" significa "ovunque", indicando la sua ampia diffusione. È essenziale per il metabolismo di carboidrati, aminoacidi e acidi grassi. Le sue forme attive, Coenzima A (CoA) e Proteina di Trasporto dell'Acile (ACP), sono coinvolte nel ciclo di Krebs, nella sintesi del colesterolo, dell'acetilcolina, della melatonina e nella sintesi degli acidi grassi.
• Fonti: Si trova nel fegato, tuorlo d'uovo, avocado, riso integrale, lenticchie, broccoli, pappa reale e lievito di birra. Anche la microflora intestinale può produrla.
• Attività: Ha proprietà antiossidanti e antivirali.
• Indicazioni: La carenza è rara, ma può causare parestesie e cefalea.
• Controindicazioni e Interazioni: Sconsigliata in caso di ipersensibilità, ileo paralitico, emofilia e in gravidanza/allattamento a dosi elevate. Interagisce con la Biotina.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 5 mg, con un massimo di 18 mg al giorno.
5. Vitamina B6 (Piridossina)
• Descrizione e Ruolo: Esiste in tre forme (Piridossina, Piridossale, Piridossamina) ed è cruciale per il metabolismo di aminoacidi, glicogeno e omocisteina. È anche coinvolta nella sintesi degli acidi nucleici, dell'emoglobina e dei neurotrasmettitori.
• Fonti: Ricca in carne, pollame, pesce, uova, frutta, cavolfiori, spinaci e noci.
• Attività: È antineurotossica, antidepressiva, eritropoietica, immunomodulante e antiaterogena.
• Indicazioni: Utile in caso di carenza, sindrome premestruale, iperomocisteinemia e come immunomodulatore.
• Controindicazioni e Interazioni: Dosi elevate possono causare neuropatia sensoriale. Sconsigliata a dosi elevate in gravidanza e allattamento. Interagisce con isoniazide, penicillamina, teofillina, acido valproico e carbamazepina.
• Dosi: L'RDA per adulti varia da 1,3 a 1,7 mg, con un massimo di 10 mg al giorno.
6. Vitamina B7 (Biotina)
• Descrizione e Ruolo: Conosciuta anche come vitamina H, B7 (nel Regno Unito) o B8 (in Francia). È fondamentale per la biosintesi degli acidi grassi e degli aminoacidi ramificati, oltre che per la gluconeogenesi.
• Fonti: Si trova nel tuorlo d'uovo (attenzione: il bianco crudo contiene avidina che ne impedisce l'assorbimento), fegato, latte, soia, orzo, semi di girasole, olio di colza e noci.
• Attività: Ha proprietà antiossidanti ed è euglicemizzante (aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue). È molto nota per i suoi benefici su unghie, capelli e pelle.
• Indicazioni: Utilizzata per carenze (che possono causare eruzioni cutanee, alopecia e disturbi neurologici), errori metabolici congeniti, problemi nel metabolismo glucidico e per migliorare la salute di capelli, unghie e pelle.
• Controindicazioni e Interazioni: Evitare alte dosi in gravidanza e allattamento. Interagisce con antibiotici, antiepilettici e acido pantotenico.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 30 mcg, con un massimo di 450 mcg al giorno.
7. Vitamina B9 (Folato)
• Descrizione e Ruolo: Il Folato è la forma naturale, mentre l'acido folico è la forma sintetica. È essenziale per la sintesi di DNA, RNA e proteine, e per la replicazione e riparazione del DNA.
• Fonti: Abbonante in vegetali verdi a foglia larga (come spinaci, cavolo, rape, bietole), pollo, asparagi e lievito di birra. Il nome deriva da "folium" (foglia).
• Attività: Converte l'omocisteina in metionina (quindi aiuta la sintesi di SAMe), è cruciale per la sintesi del DNA, riduce i difetti del tubo neurale nei neonati e ha un'azione antidepressiva.
• Indicazioni: Fondamentale per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (particolarmente in gravidanza), utile in caso di depressione, iperomocisteinemia e anemia macrocitica.
• Controindicazioni e Interazioni: Può mascherare danni neurologici causati da carenza di B12. Interagisce con metotrexato, trimetoprim, sulfasalazina e antiepilettici.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 400 mcg, con un massimo di 400 mcg al giorno.
8. Vitamina B12 (Cobalamina)
• Descrizione e Ruolo: Comprende diverse forme (cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina) ed è unica per il suo anello corrinico con cobalto, ed è considerata il "più bel cofattore in natura". Essenziale per la sintesi di DNA e RNA e per il benessere del sistema nervoso.
• Fonti: Trovata principalmente in alimenti di origine animale: fegato, tuorlo d'uovo, ostriche, vongole, sardine, tonno. Alcune fonti vegetali come tempeh e alga nori sono menzionate.
• Attività: Converte l'omocisteina in metionina (stimolando la sintesi di SAMe), è essenziale per la sintesi del DNA e ha un'azione antidepressiva.
• Indicazioni: Indicata in caso di carenza (che causa anemia macrocitica, neuropatia periferica, deterioramento cognitivo, glossite), anemia perniciosa (dovuta a ridotto fattore intrinseco), iperomocisteinemia e in persone che seguono una dieta vegana.
• Controindicazioni e Interazioni: L'integrazione di folati può mascherare danni neurologici da carenza di B12. Evitare per via parenterale in caso di allergie. Interagisce con inibitori della pompa protonica, antibiotici e metformina.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 2,4 mcg, con un massimo di 1000 mcg al giorno.
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Selenio
• Descrizione e Ruolo: Il Selenio è un elemento metalloide essenziale, presente in tracce, il cui livello nel suolo varia (con concentrazioni minime e massime in Cina). Il nome deriva da Selene, dea greca della luna. È un potente antiossidante e regola la funzione tiroidea.
• Fonti: Si trova nel germe di grano, noci brasiliane, avena, pane integrale, riso integrale, rape, aglio e orzo.
• Attività: Agisce come antiossidante (grazie alla glutatione perossidasi selenio-dipendente), è immunomodulante (rafforza la risposta anticorpale e cellulare), aiuta a detossificare alcuni metalli e ha proprietà antiangiogeniche. Aumenta anche la fertilità maschile.
• Indicazioni: Utile come antiossidante, per supportare la funzione tiroidea, per prevenire carenze che possono portare a cardiomiopatie o tumori, come immunomodulante e per l'infertilità maschile.
• Controindicazioni e Interazioni: Evitare alte dosi in gravidanza e allattamento. L'assorbimento del selenio può essere ridotto dalla Vitamina C.
• Dosi: L'RDA per adulti è di 55 mcg, con un massimo di 100 mcg al giorno.
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A Chi Potrebbe Servire?
Le vitamine del gruppo B e il selenio possono essere particolarmente utili per:
• Anziani
• Persone depresse
• Donne in gravidanza
• Per supportare l'immunità
• In caso di anemia
