È la dannazione di tantissime persone che perdono peso. Si dedicano anima e corpo ad un aspetto dietetico, perdono chili (purtroppo spesso di muscolo e non di grasso) e poi nel volgere di 6 mesi o un anno, nel 90% dei casi riprendono i chili persi anche con gli interessi.
Il tema è noto da tempo, e già una serie di pubblicazioni del 2013 su Obesity e del 2015 su Critical Reviews of Food Science and Nutrition avevano analizzato i meccanismi che determinano questo effetto.
Sempre in quegli anni, una ricerca pubblicata su Cell Metabolism ha identificato i meccanismi che stimolano il recupero del peso agendo sul microbiota intestinale, tema caro a noi di Eurosalus che sappiamo quanto gli zuccheri, i dolcificanti artificiali e la glicazione interferiscano con i batteri intestinali.
Quando si perde peso, l’organismo identifica la mancanza di cibo come un segnale di allarme e di pericolo e a quel punto tende a trasformare il muscolo (che tiene alto il metabolismo) in zuccheri per potere mantenere i livelli di apporto zuccherino usuali e conservare (o ricostruire) le riserve strategiche di grasso.
Come pubblicato sulla prestigiosa rivista Nature nel 2024 il tessuto adiposo (il grasso che è presente nell’organismo) trattiene una sorta di memoria del peso precedente e se non si modificano i segnali di allarme che arrivano dalla riduzione del cibo e non si porta l’organismo a mantenere o addirittura ad incrementare la massa muscolare, nel giro di poco tempo tutti i chili persi vengono ripresi.
L’importanza del mantenimento della massa muscolare è enorme. Una ricerca pubblicata nel 2023 su Diabetes, Obesity and Metabolism ha evidenziato che in soggetti diabetici, quelli che hanno perso chili (perdendo però massa magra e muscolare) hanno tutti recuperato il peso precedente (e spesso andando oltre) in 12-24 mesi sostituendo la massa muscolare con tessuto grasso. Quelli invece che hanno inizialmente aumentato il peso (aumentado la massa muscolare), hanno poi perso veramente massa grassa nei successivi 24 mesi finalmente i chili nel modo giusto.
Ne deriva quindi che nell’organismo dobbiamo controllare i segnali di allarme (glicazione, infiammazione, perdita di proteine, assenza di attività fisica, stress) e lavorare per una alimentazione personalizzata e per il mantenimento della attività fisica che continui a a tenere ad un buon livello la massa muscolare.
Questo vale anche per l’uso di Ozempic, Wegovy, Mounjaro ed altri (semaglutide e tirzepatide e altri analoghi del GLP1). Un lavoro pubblicato nel 2022 su Diabetes, Obesity and Metabolism ha evidenziato, per questi farmaci, lo stesso tipo di possibile risposta (ripresa dei chili persi). Questi sono farmaci potenti e utilissimi se usati bene, ma diventano inutili nel lungo termine se non vengono accompagnati dall’apprendimento di modalità alimentari diverse e dallo stimolo dell’attività fisica.
Questo spiega perché nel Centro SMA di Milano quando affrontiamo il tema del dimagrimento valutiamo sempre i processi infiammatori e di glicazione con i test adeguati, favoriamo l’attività fisica e consideriamo sempre gli orari dei pasti in modo integrato cercando di affrontare tutti le possibili cause dell’aumento di peso con una visione che sia sempre sistemica e personalizzata.
Spesso ci appoggamo anche alle tecniche del digiuno breve, le cui basi scientifiche sono sempre più confermate mentre le sue applicazioni sono discusse ormai solo in termini di efficacia clinica.
Per mettere in pratica con efficacia il digiuno breve si possono trovare facili indicazioni (e spiegazioni) sia nell’articolo sul “La dieta di Fiorello e il digiuno breve. Il “Dinner cancelling” e le sue azioni contro l’infiammazione” sia nell’articolo della dottoressa Vona “Digiuno breve: esempi pratici”.
Il digiuno breve è più semplice da gestire del digiuno intermittente. Si tratta comunque di modalità sempre più diffuse per perdere peso senza contare le calorie.
Nel nostro centro, però, incontriamo spesso persone che fanno il digiuno breve “al contrario” mangiando solo a cena e saltando poi i pasti fino al pomeriggio dopo, scegliendo cioè per mangiare l’orario in cui l’organismo sviluppa la massima resistenza insulinica. Il digiuno breve corretto, mirato alla massima efficacia metabolica, si fa invece con una prima colazione valida e smettendo di mangiare verso le 14-15 in modo da gestire 16-18 ore di digiuno effettivo (fino alla successiva prima colazione), nel periodo quindi più metabolicamente attivo della giornata.
Una ricerca francese pubblicata su Nature Communications, effettuata su oltre 100.000 persone seguite per più di 7 anni, ha consentito di definire proprio questi risvolti pratici, utilissimi per chiunque sia interessato a mantenersi magro e in forma preservando la propria salute.
La ricerca ha confermato che anticipare l’orario della prima colazione e non mangiare alla sera tardi sono strumenti fondamentali per attivare il metabolismo, restare magri e anche per prevenire le malattie cardiovascolari.
Tra le varie evidenze emerse dal lungo lavoro di analisi che ha studiato anche la correlazione delle alterazioni metaboliche con le possibili malattie cardiache e cerebrali ci sono anche queste:
- ogni ora di ritardo della prima colazione è associata ad un incremento del 6% del rischio di malattia cardiovascolare;
- ogni ora di ritardo abituale della cena oltre le otto di sera è associata ad un incremento progressivo del rischio di obesità e di malattia cerebrovascolare;
- cenare, ad esempio, dopo le nove di sera è associato al 28% in più di malattie cerebrovascolari rispetto a chi cena prima delle otto;
- la occasionalità di assunzione di cibo “fuori orario” (una serata ogni tanto) non rileva associazioni significative;
- ogni ora in più di digiuno notturno porta a ridurre del 7% il rischio di sovrappeso, resistenza insulinica e di conseguenza anche di malattia cerebrovascolare o cardiovascolare.
Significa che personalizzare la propria alimentazione rispetto al proprio profilo alimentare, controllare la glicazione e gli eccessi individuali di tutti gli zuccheri e scegliere gli orari dei propri pasti può fare proprio del bene.
Sia per il dimagrimento sia per prevenire malattie gravi e pesanti e soprattutto per non recuperare i chili persi con impegno e attenzione.
